مقالات فوق العاده راجع به رژيم غذايي و تمرين در بدنسازي

بهترين زمان براي مصرف مکمل هاي غذايي در بدنسازي

در حالتي‌که که مصرف کننده مکمل هاي بدنسازي باشيد اما از دوز و زمان مصرف مکمل غذايي بدنسازي هيچ اطلاع دقيقي نداشته باشيد , بدون شک متحمل ريسک بزرگي شده ايد . آيا شما که علاقمند به ورزش و بدنسازي مي باشيد , ميدانيد که مکمل هاي پر اسم و رسم و مالامال مصرفي همانند کراتين , گلوتامين , پروتئين و BCAA را خوب تر است چه زمان و با چه دوزي مصرف نمائيد تا شايسته ترين سود را بگيريد؟

قطعاً با فهميدن شايسته ترين و بهترين زمان و دوز مصرفي که براساس تجربه ماهر هاي ورزش و مربيان بدنسازي باشد , زودتر به فيض رسيده و ميتوانيد توقع عضله سازي بيشتري داشته باشيد .

ناگفته نماند که اينکار صرفه اقتصادي نيز داراست , با اطلاع از زمان مطلوب و ميزان مصرفي مکمل هاي ديگر نياز نيست اسکوپ بيش تر ميل نماييد يا اين که در ساعتي که مصرف تکميل کننده هيچ بهره اي به حالتان ندارد , کامل کننده ها را بدور بريزيد . چون مي‌دانيد که مثلاً بيشتر از دو اسکوپ پودر پروتئيني درين زمان مشخص و معلوم هيچ منفعت اي برايتان نخواهد داشت . درين مقاله راجع‌به شايسته ترين دوز و زمان مصرف مکمل هايي نظير گلوتامين , کراتين , پروتئين و BCAA سخن خوا هيم کرد .

بهترين زمان براي مصرف کراتين

در زمينه‌ي کراتين هر موقع که ميل بيشتري به تناول کردن کراتين داشتيد , بدون شک ميتواند بهترين وقت مصرف کراتين باشد . متأسفانه پژوهش ها متعددي در زمينه‌ي بهترين مصرف کراتين نيست که بگويد مثلاً فلان ساعت حياتي تر از زمان هاي ديگر است .




بهترين زمان مصرفي گلوتامين

پروتکل استاندارد براي تناول کردن گلوتامين 2 تا 3 وعده 5 گرمي درطول روز است که خوب تر است يک کدام از اين وعده ها دقيقاً پيشين از رفتن به رختخواب باشد . هيچگاه خوردن وعده گلوتامين پيشين از خواب را فراموش نکنيد .

شايسته ترين دوز مصرفي گلوتامين

پيشنهاد ما مصرف 20 تا 40 گرم گلوتامين در روز براي ورزشکاران ماهر است . خوبتر است اين 20 گرم را در 4 تا 6 وعده ي غير وابسته ميل فرمائيد تا گلوتامين بيشترين اثربخشي خويش را داشته باشد .


بهترين زمان براي مصرف پروتئين ها
مکمل هاي پروتئيني دارنده تنوع دوچندان متعددي است ولي مهم‌ترين و مشهورترين , پروتئين او و کازئين ( پروتئين شير ) است . علت محبوبيت اين دو تمکمل هم به سنتز پروتئيني و هضم آسوده آن برمي گردد .

پروتئين او در حين زياد کوتاهي جذب تن شده و عضله ها از آن براي ريکاوري و رشدشان استعمال مي نمايند . با دقت بدين سرعت دوچندان جذب , کافي است شيک پروتئيني اي که با او تهيه و تنظيم نموده ايد را حداکثر يک ساعت باقي‌مانده به تمرين ميل فرماييد تا از مزاياي آن برخوردار گرديد .

از سوي ديگر پروتئين کازئين , ديرتر جذب مي شود و در سود

تمرکز در تمرين

در حين بلند کردن هر وزن ، شما يک مرحله تمرين تمرکزي (سخت) تمرين سرعتي (ساده) داريد. به عنوان مثال ، هنگامي که به صورت چمباتندي پايين مي آييد ، فعاليتي فريبنده انجام مي دهيد. در نقطه‌اي که به حالت ايستاده برگرديد ، آن يک مرکز است. علاوه بر اين ، همانطور که توسط تحقيقات توزيع شده در ژورنال اروپايي فيزيولوژي کاربردي نشان داده شده است ، کار غريب در فعال سازي هايپرتروفي بديهي است.

براي گسترش اندازه گيري فشارهاي عجيب و غريب در ورزش ، مي توانيد دو کار را انجام دهيد: يا مانع دوره فريبنده هر فعاليتي که انجام مي دهيد يا انواع مختلف غير متعارف را در تمرين روزمره خود هماهنگ کنيد.

به عنوان مثال ، چمباتمه را بزنيد: براي اينکه آن را بي خطر جلوه دهيد ، به طبقه پايين مي رويد و فعاليت را در آنجا خاتمه مي دهيد. توجه: اگر مي خواهيد فعاليت هاي عادي غير متعارف را انجام دهيد ، بايد سخاوتمندانه وزني را که استفاده مي کنيد افزايش دهيد. از نظر فيزيولوژيکي ، ماهيچه ها خيلي بيشتر از آنچه که به طور متمرکز باشد حرکت غير متعارف دارند.

3- کاهش فاصله بين استراحت

در صورت تماس تلفني بين مجموعه تمرين ، بايد ساعت آن را بين 30 تا 90 ثانيه تنظيم کنيد. هنگام بلند کردن فشار خون ، زمان استراحت 30 تا 90 ثانيه از ترشح سريع در هورمونهاي عضله سازي (شمارش تستوسترون و هورمون رشد انساني) پشتيباني مي کند و در عين حال اطمينان حاصل مي کند که شما ، در واقع عضلات خود را ضعيف مي کنيد ، همانطور که توسط فيتزجرالد نشان داد.

تحقيقاتي که سال گذشته در مجله فيزيولوژي کاربردي توزيع شده است ، توصيه مي کند که صرف نظر از برنامه ريزي و خريد برنامه بدنسازي ، بيرون کشيدن عضلات شما براي هايپرتروفي ضروري است. سعي کنيد از احساس مصرف دريغ نکنيد.

4- براي رشد عضله ، پروتئين بيشتري بخوريد

تمرين آماده سازي عضلات شما را از هم جدا مي کند. پروتئين آنها را به عقب برگرداند. از اين گذشته ، فيتزجرالد توضيح مي دهد ، تمرينات ليفتينگ شما هرچه سخت تر باشد ، از اهميت بيشتري در مورد تغذيه هاي عضلاني در نظر گرفته شده ، پذيرش پروتئين براي بهبودي است.

طبق تحقيقات از دانشگاه استرلينگ ، براي رشد ايده آل پروتئين ، وزنه برداران بايد در هر وعده شام ??0.25 تا 0.30 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن مصرف کنند. براي يک فرد 175 پوند ، در هر شام 20 تا 24 گرم پروتئين توليد مي شود. آن را در سه يا چهار تخم مرغ ، يک فنجان ماست يوناني يا يک قاشق غذاخوري پودر پروتئين دريافت خواهيد کرد.